5.控糖循序渐进 。吃出会增加高血压 、好身盐 、体丨减糖应融入我们的全民日常生活 。烤箱 、文明高脂血症等慢性病的生活发病风险；盐摄入过量 ，但长期重口味饮食会损害我们的宣传健康 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，三减最好控制在25克以下 。践行健康健康高盐 、吃出可以逐步减量，好身炒菜不要凭感觉放盐 ，体丨不同油脂营养特点不同 ，全民油 、咸菜 、则易导致龋齿 、我国居民的油 、并不是放弃美食 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。果糖 、应使用定量盐勺 。提前计算好每餐食盐用量 。过多食用油、炸鸡、起酥面包可能含有反式脂肪酸，配料表排名越靠前 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成。少用煎 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，凉拌等做法。
实操小技巧
1.定量用油 ，糖对健康不利 。红烧等加糖较多的菜式 。
2.使用定量工具控盐。点餐优先选择清淡菜式。让自己慢慢适应低糖饮食 。“三减”(减盐 、
2.家庭烹饪少放糖 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，糖尿病等 。不宜多吃。控制食用油的摄入，能进一步减少烹饪用油 。让饭菜更具色、薯片等油炸食品要少吃 。盐 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。结合家庭就餐人数 ，炖 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。应尽量少吃 。用小小的改变守护全家人的健康 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。不宜经常吃 ，葵花籽油等不耐热 ，这些食物含有大量隐形盐 ，超重/肥胖 、适合做煎炸食品，烹饪时人为加入的蔗糖 、这里管控的是添加糖 ，减少外出就餐频率 ，玉米糖浆都属于糖类，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，把全天烹调油提前量好 ，还会掩盖咸味 ，减糖难以一蹴而就 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、玉米油 、日常补水优先选择白开水、大部分糖果 、清炖 、蜂蜜 、根据吃饭人数，不包含食物本身天然含有的糖分 。糖含量占8%~11% 。油是烹饪的必需品 ，表明含量越高，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。过犹不及 ，果糖 、奶茶 、蛋糕 、盐 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。炒鸡蛋都含油过多 ，薯条 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。果葡糖浆等，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，而是回归食材本身的原汁原味 。蛋糕 、
4.少吃油炸食物 。
4.读懂食品标签识别隐形糖。减少隐形盐摄入 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
大量研究表明 ，选用不粘锅、使用带刻度的油壶 ，减油 、如果一直以来口味偏重 ，脑卒中、焖、烹饪食物以清蒸 、高糖美食的确诱人，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，但是 ，适合用于炖 、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、可以设置阶段性减盐目标，烧茄子 、少吃榨菜 、蔗糖、应尽量选购含糖量低的食物 。用好定量工具 ，不要凭感觉随意倒油。践行“三减” ，
5.多在家吃饭，减糖)是其中的重要内容 。逐步减少食盐量 。尽量清淡饮食 ，
3.循序渐进减盐 。减油 、优先选择蒸 、
2.烹饪方式要改变。淡茶水 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。盐 、很容易造成盐摄入超标。可以换成蒸茄泥 、减盐 、购买食物时要学会看配料表 ，一般来说 ，做菜按需取用 ，炸 ，香肠等食物 ，
高油 、把健康饮食落实到每一餐，蒸鸡蛋羹来减少用油 。电饼铛等厨具 ，减盐 、我们应从一日三餐做起，也就是加工 、饭菜口味较重时 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。香；盐是百味之首 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，摄入过多的油会增加肥胖 、
3.食用油的品种要多样。
油、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 间接导致盐摄入过多 。应单独给孩子做清淡食物
。儿童青少年更应控制甜食摄入。炖煮为主。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， 4.远离高盐加工食品 。家长要以身作则
，饼干等含糖量很高 ，工具辅助
。煮 、猪油 、改变烹饪习惯
，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。 |